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高效早晨完全指南:一整天的高效必须从早晨开始
神译局  36氪  2020/10/12 9:13:00 职场  编辑:丹尼尔20   图片来源:网络
每天不同时段建议做和不建议做的事情,从而让自己在早晨保持高效,进而在一整天中保持高效,希望对你有所启发。

一、前一晚睡觉之前

图片来源:Noah Silliman on Unsplash

建议做的事:为第二天做好准备

当你清楚地了解第二天将要做什么事情过后,你的大脑会进入放松状态,同时让潜意识在夜晚帮你思考和解决问题。

如何为第二天做准备:

  • 提前准备纸笔。

  • 睡觉前花10分钟写下想到的任何内容。

建议做的事:提前做好环境布置

大多数人在起床后的一段时间内都能保持着最清晰的思绪。鉴于此,你肯定不希望把这段宝贵时间浪费在一些索然无味的事情上。在我看来,你应该在前一天晚上就把这些索然无味的事情准备好。

如何提前做好环境布置:

  • 在床边或者洗漱台提前放一杯水。

  • 把第二天要穿的衣服摆放在视线范围内。

建议做的事:让自己在心理上做好准备

在心理上做好准备,即睡前给自己灵感与鼓励。

如何在心理上做好准备:

  • 听10分钟能让你产生灵感的音乐。

  • 读能够激励你的人物自传。

  • 看励志短影片(建议至少在睡前一个小时之前观看,并且不要躺在床上看)。

建议做的事:适当放松

许多人都会在睡前看电视和玩手机。但问题在于,这些事情只会让人越来越兴奋,阻碍你进入睡眠。要保证个人睡眠健康,最应该做的事情,就是回归到“最原始的事情上”,即那些完全不涉及到科技的事情。

如何适当放松:

  • 睡前读书(不要在电子设备上读书,Kindle除外)。

  • 洗热水澡。

  • 冥想。

  • 写日记。

  • 练习感恩。

不建议做的事:做让自己兴奋的事情

在睡觉之前,最好避免做任何会让你兴奋的事情。否则,你的大脑完全得不到放松,最终也无法进入睡眠。

如何避免做让自己兴奋的事情:

  • 手机开启飞行模式并断网,防止自己沉迷于浏览社交网络。

  • 不要在卧室放电视机或者其他可以观看影视节目的电子设备。

  • 不要在卧室放任何游戏设备,防止自己沉迷于游戏无法自拔。

不建议做的事:服用安眠药(遵循医嘱用药的情况除外)

许多安眠药都会让人上瘾。它会改变你的“标准”,让你很难再回到以前的状态。另外,安眠药还有许多副作用。

如何避免服用安眠药:

  • 家里不要保留任何安眠药(除非家人或跟你一起住的人有医生开的药)。

不建议做的事:摄入会发胖的食物

要排出身体里的脂肪,需要耗费相对较长的时间。当你在休息时,身体消耗脂肪的速率也会降低。因此,如果睡前摄入会发胖的食物,只会让你感觉臃肿,并且可能也无法入睡。

如何避免摄入会发胖的食物:

  • 不要在家里囤积任何会发胖的食物,特别是零食。

  • 选择自己也非常喜欢的更健康的替代方案(我个人就倾向于摄入豆类食物)。

  • 给自己设定一个时间线,每天过了那个时间点后,就不再摄入任何会发胖的食物。

二、起床过后

图片来源:Mohamed Nohassi on Unsplash

建议做的事:站起来或者坐着

我之前了解到,早上醒来过后,大脑需要10秒才能意识到你已经在行走了。如果闹钟铃响了10秒过后,你仍然躺在床上不起来的话,那你很有可能会接着睡。

因此,我建议你应该竭尽全力,让自己尽快起床站起来,或者坐着也行。

如何站起来或者坐着:

  • 把闹钟放远一点,这样一来,当闹钟铃响后,你就不得不起身去关掉闹钟。

  • 买一个很难关掉的闹钟(有些创意闹钟还会跑,迫使你去追它)。

建议做的事:喝一杯水

起床过后立即补水,是每个人都应该坚持的效率方法。它能让你更快地恢复精力。许多人可能会选择喝咖啡,但相比之下,一杯水的效果远大于一杯咖啡。

如何喝一杯水:

  • 提前在床边放置一杯水,起床后立即喝掉这杯水。

  • 在浴室或者洗漱间放一杯水。

  • 如果你属于在家办公人士的话,也可以在办公空间放一杯水。

建议做的事:使用SAD光疗灯

在我所居住的加拿大蒙特利尔地区,秋冬季节早上起来总是缺少阳光。然而,当我使用了SAD光疗灯过后,我发现早上起来在许多方面都有了明显转变。

如何使用SAD光疗灯:

  • 专门购买用于光疗法的灯。

  • 把灯安放在起床后第一个15分钟内你所在的位置,并保持开启状态。

建议做的事:做一些身体运动

身体运动也会进一步“激活”大脑。你开始身体运动的时间越早,你的大脑会越快地进入清醒状态。

如何做一些身体运动:

  • 起床后走100至200步,你可以通过智能手机或者智能手表来计步。

  • 做5个仰卧起坐或者俯卧撑。

不建议做的事:关掉闹钟继续睡

如果早上在听到闹钟铃响过后,你点击“稍后提醒(snooze)”关掉闹钟并继续睡觉的话,这可能是最低效的一种行为。多睡几分钟或者一段时间,醒来过后你可能还是会觉得不够睡。

如何避免关掉闹钟继续睡:

  • 选择没有“稍后提醒”功能的闹钟。

  • 将闹钟时间设置在你必须起身开始做某事的最后一分钟。

  • 给自己设定一系列待办事项,让自己意识到自己没时间继续睡觉。

不建议做的事:赖床

无论是玩手机,还是仅仅是赖床不起,虽然你当下非常舒适,但这些都是对你有损害的行为。如果你养成赖床习惯的话,你只会进一步依赖这种不良习惯,同时也更难纠正。

如何避免赖床:

  • 不要在床边放置任何会导致你低效的设备。

  • 不要在卧室里放电视。

  • 正如前文也提到的,醒来过后就立即站起来。

不建议做的事:立即接触数字设备

许多人都会在醒来的第一时间玩手机,躺在床上从一个应用程序切换到另一个应用程序,不断地查看相关更新。这实际上是一种非常坏的习惯,它会不断地告诉你的大脑,床并不仅仅是用来睡觉的,也可以在床上工作或者浏览各种社交媒体应用。

如何避免立即接触数字设备:

  • 床边不要放任何会导致低效的数字设备。

三、早晨

图片来源:Emma Simpson on Unsplash

建议做的事:最重要的事

所谓最重要的事,就是对你有好处的事情。这里强调的是重要,而非紧急。在我孩子出生之前,我早晨一般会花四个小时来锻炼身体,提升自我,具体包括外出骑行、健身、做早餐、写作以及阅读。

如何在早晨做最重要的事:

  • 早于他人起床(从而避免他人产生的干扰)。

  • 计算自己早晨的空余时间。

  • 展开头脑风暴,思考哪些事情或任务对你是最有益的。

  • 在日程中有计划地规划这些事情或任务。

建议做的事:写作

就写作而言,你可以写私密性更强的个人日记,也可以写公开博客。

就我个人而言,我两者都非常喜欢。在个人日记中,我会记录自己的思考,同时会给自己做一些规划。在博客中,我通常都会基于一些主题(效率、旅游、自我提升、育儿等主题)分享个人经验。

如何在早晨写作:

  • 前一天晚上,将笔记本和笔放在你起床后首先去的地方。

  • 写下大脑第一时间思考的内容。如果没有灵感,简单地写一些自己感恩的方面也是不错的选择。

  • 就公开写作而言,你可以在阅读写作平台Medium等平台上开通个人账号,记录自己前一天的经历。在写作过程中,尽量展现出个人情绪。写完之后,你可以公开发布,或者存储为草稿,以备后续查看或修改之需(当然也可以就此封存)。

建议做的事:体育锻炼

体育锻炼,并不一定就是让你醒来第一件事就是去健身房。对我而言,它既可以是外出骑行,又可以是外出散步,外加15分钟的锻炼。这些运动所带来的效果,不亚于去健身房锻炼2个小时的效果。

如何在早晨体育锻炼:

  • 从小事做起。首先你得养成习惯,从自己最喜欢的事情做起,坚持下去。

  • 一定要提前规划自己的锻炼项目。

  • 时常提醒自己,每天坚持体育锻炼能够给自己带来什么好处,直到每天早晨能做到自然而然地去体育锻炼。

建议做的事:技能练习

这是我最喜欢做的事情。2018年10月起,我养成了每个月习得三项新技能的习惯,每天都坚持练习每项技能至少半个小时。这是我一生以来所养成的最好的习惯。

如何展开技能练习:

  • 每天早上安排15至30分钟的一个或多个时间块,用于自己希望练习的一项或多项技能。

  • 开始练习前,一定要预先调研自己到底希望练习的技能是什么,想要达成什么目的。

不建议做的事:起床后立即吃早餐

虽然许多人都知道间歇性断食法的好处,但仍然有相当多的人选择在早上起床过后就立即吃早餐。

在我了解间歇性断食法之前,我就开始尝试并养成了起床3至4小时后再吃早餐的习惯。通过这种习惯上的改变,我发现自己的能量水平也得到了很大的提升。

如何避免起床后就吃早餐:

  • 起床过后立即喝一大杯水。

  • 然后尝试去做一些会占用时间的事情,比如锻炼、学习新技能等。

  • 一天之中减少糖分和碳水化合物的摄入量。

不建议做的事:开启“反应”模式

大多数人在起床过后都会开启“反应”模式。他们检查自己的个人邮箱,查看社交媒体平台的新信息等等。但问题在于,起床过后大脑极具创意思绪。因此,起床后的时间更应该用于“自身”。

如何避免开启“反应”模式:

  • 起床过后立即去做一些自己喜欢的“创作型”事情。

  • 练习你一直希望学习的技能。

  • 起床后立即将思绪以日记的形式写下来。

不建议做的事:帮别人做事

主动没错,但早上起来后你应该为自己做事,而不是为别人做事。大多数成年人起床过后都在为别人做事,比如他们的家人、老板或者朋友。早上起来后,你应该对自己更好一点,去做自己真正想做的事情。

如何避免帮别人做事:

  • 意识到你在帮别人做事的时间比例与程度。

  • 评估自己的需求和目标。

  • 每天早晨至少花几分钟练习自己的兴趣爱好。

四、一天之中

图片来源:DEVN on Unsplash

建议做的事:恢复精力的小睡

这是我提高个人效率的最佳方法。在我儿子出生过后,我发现这个方法愈加有用。这种恢复精力的小睡,应该控制在15至30分钟之内。当你小睡醒来后,你会发现自己精力充沛,就好像睡了一晚上觉一样。

如何在一天之中小睡:

  • 每天坚持小睡,至少坚持一个月。

  • 每次可以播放相同的音乐,让大脑不断学习到,播放这首音乐就是小睡的时刻。

建议做的事:管理自己的能量

你清楚了解自己的睡眠类型吗?在《生理时钟决定一切》(The Power of When)一书中,作者麦可?布劳斯(Michael Breus)写道,一天之中的不同时间可以更高效地用于做不同的事情。但问题就在于,每个人都是不同的。

当你了解自己的睡眠类型过后,你就可以更好地选择什么时候做什么事,从而保持最高效的状态。

如何在一天之中管理自己的能量:

  • 首先认识自己的睡眠类型。

  • 基于自己效率最高的时段,规划相关任务。

  • 了解昼夜节律,从而了解一天之中什么时候最适合小睡。

建议做的事:控制进食摄入量

一直以来,我进食的速度都不快。但我发现,这反而是最健康的进食方式。你吃得越慢,你会越快地感觉到饱腹感。

如何在一天之中控制进食摄入量:

  • 吃慢一点。

  • 吃饭的时候,不要看电视、玩手机或者做其他不相关事情。

  • 每吃一口,咀嚼时都要放下自己的餐具。

  • 跟进食速度不快的人一起用餐。

建议做的事:区块化管理时间

除了恢复精力的小睡之外,我认为区块化管理时间也是非常有效的效率方法。简言之,这个方法就是让你在日程中以时间块为单位规划相关日程活动。

在我的个人日程中,除了打电话和开会,其他的区块都用于健身、学习技能、工作、阅读、写日记等内容。我只会标注“做什么”,而不是“怎么做”。如果有什么事情突然扰乱了原有计划,我会直接调整不同区块的完成顺序。

如何区块化管理时间:

  • 创建个人的周度日程。

  • 每一天晚上,回顾下一天的日程安排,并根据实际情况做出必要的调整。

  • 根据日程项目的重要性与紧急性,用颜色标注不同的区块。

不建议做的事:下午三点过后摄入兴奋剂

之前,我经常会出现失眠的情况。不过,当我尝试在下午三点后不再喝咖啡过后,这一情况就得到了明显好转。当然,这并不仅仅是咖啡的问题,但这个方法的确有效。

总之,下午三点过后,你应该做到不再摄入任何含有咖啡因的食物或饮料,进而有助于提高你的睡眠质量。

如何避免在下午三点过后摄入兴奋剂:

  • 下午三点一定要断绝咖啡因摄入。

  • 下午时段可以尝试不含咖啡因的饮品。

不建议做的事:做事无计划与目标

一天之中,无论做什么事情,你最好都清楚地知道自己的目标。当然,你不需要掌握所有细节,但你至少应该知道主要内容。在这一基础上,你也可以有效地克服自己的拖延症。

如何避免做事无计划与目标:

  • 学会区块化管理个人时间(见前文)。

  • 每晚回顾或制定第二天的日程。

  • 尽量让可能会影响你日程的人参与进来,确保你的思想面面俱到。

五、夜晚

图片来源:freestocks on Unsplash

建议做的事:自娱自乐

夜晚到了一定的时间点,你就必须要“断线”。在这个时候,你就应该做一些真正喜欢做的事情、能让你远离工作或其他烦心事的事情。值得注意的是,凡事都要有度,不要过度放纵娱乐,否则最终可能会影响你的睡眠。

如何在夜晚自娱自乐:

  • 每晚抽出固定的一两个小时时间,用于自己喜欢做的事情。

  • 完全不必因为自娱自乐而有所歉意。毕竟,这是属于你自己的时间,想怎么利用就怎么利用。

  • 临近入睡时间时,不要选择过于刺激性的娱乐项目。

建议做的事:健康饮食

我们始终都应该注意饮食健康问题,但晚餐健康问题尤其值得关注。仔细思考一下,你的身体需要消化这些食物。如果你进入睡眠状态后,消化食物的速度就会变慢。

如何在夜晚健康饮食:

  • 选择绿色食物和单纯蛋白质。

  • 减少碳水化合物和脂肪的摄入。

  • 睡前一定要减少多脂肪零食的摄入。

建议做的事:运动

天刚开始黑过后,实际上非常适合做体育运动。其原因有二:第一,它能让你暂时放下手中的工作。第二,它有助于大脑吸收消化这一天所学到的内容。当然,这只是我心目中的两个原因。但无论怎样,适当的体育运动都是有益的。

如何在夜晚运动:

  • 首先要接受并认可晚上运动的好处。

  • 循序渐进地养成运动的习惯。可以通过某个特定触发因素,开启当天的运动训练。例如,每天晚上回到家过后,就开始运动。

  • 每天坚持,直到养成习惯。

  • 从小做起。每天能坚持5分钟慢跑,都是很不错的开始。

建议做的事:避免或减少蓝光暴露

实际上,据我了解,这个问题并不仅仅局限于蓝光,而是任何灯光。我这里特别提到蓝光,是因为蓝光主要来自于你的手机、电脑和电视。

我也了解许多案例,案例中的主人公在睡前一个小时就避免暴露于蓝光之下,其入睡时间和睡眠质量都有所提高。有关专家建议睡前两三个小时就应该避免接触蓝光,但对于大多数人而言,这不太现实。

如何避免或减少蓝光暴露:

  • 睡前一小时不再使用任何电子设备。

  • 探索和发现新的不需要暴露于蓝光或者明亮灯光下的兴趣爱好(比如阅读、织毛衣、画画、写日记和冥想等等)。

  • 不要把电子设备放在卧室里。

不建议做的事:摄入糖分

据麦可?布劳斯书中所写,摄入过量糖分,只会导致不断地进食。很明显,这会影响个人睡眠质量,甚至还可能会导致第二天加大糖分的摄入。

如何避免摄入糖分:

  • 首先了解哪些食物是高糖食物。

  • 选择低糖或无糖食物作为替代方案。

  • 自己在家烹饪。

不建议做的事:工作

对于工作狂而言,这一条建议也许很难避免。然而,你也要认识到,晚上工作太晚,可能也是导致失眠的原因之一,至少对于我是这样的。

如何避免工作:

  • 如果你在夜晚还想工作的话,那就简单地写下有关工作思路,而不是直接去从事有关工作。

  • 与其大晚上工作,倒不如第二天早起工作。

  • 建立家庭规则,任何人回到家过后都不再工作。

不建议做的事:喝酒

如果你希望提高睡眠质量的话,建议你最好不要在深夜喝酒。虽然喝酒可能会让你更快地入睡,但睡眠质量可能会打折扣。

如何避免喝酒:

  • 设定一个时间点,超过那个时间后就不再喝酒(比如每天晚餐后就不再喝酒)。

  • 设定晚上可以喝酒的日期(比如仅限周末)。

  • 把酒柜锁起来。

写在最后……

充分高效利用每天早晨的时间并不容易。不过,当你真正地做到这样过后,你会发现,自己的生活会有明显的变化。自己在一天之中也更有精力、效率也更高。

你可以根据本文中分享的注意事项,尝试去做那些建议做的事情,同时避免不建议做的事。亲身实践过后,你也许会发现不一样的早晨。


CIO之家-企业信息化知识平台 作者:神译局 来源:36氪

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